Bật Mí Lời Giải ” Ăn Sữa Chua Buổi Sáng, Ăn Sữa Chua Buổi Sáng Có Giảm Cân Không,
Ăn sáng là một bữa ăn quan trọng trong ngày, tuy nhiên việc ăn các thực phẩm không lành mạnh vào bữa sáng còn có hại hơn so với việc bỏ bữa sáng. Một bữa sáng bổ dưỡng, cân bằng có thể cung cấp cho bạn đủ năng lượng và hạn chế nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể. Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.
Đang xem: ăn sữa chua buổi sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt, đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan. Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol. Trên thực tế, ăn cả lòng trắng và lòng đỏ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do giúp làm giảm cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, sử dụng ba quả trứng sẽ cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
Sữa chua Hy Lạp được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và nước từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua có nhiều đạm hơn. Lượng protein cao làm giảm cảm giác đói và bị “biến đổi nhiệt” ở nhiệt độ cao hơn so với chất béo hoặc carbs. Thuật ngữ “biến đổi nhiệt” có nghĩa là sự gia tăng tốc độ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng nồng độ hormone thúc đẩy cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua có chứa chất béo bão hoà, có axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng đào thải chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
Một số loại sữa chua Hy Lạp cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh. Sử dụng sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ sẽ giúp tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất, chất xơ trong bữa ăn.
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới. Cà phê chứa nhiều caffeine, được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể mang lại được những hiệu ứng này.
Một phân tích gộp của 41 nghiên cứu cho thấy liều hiệu quả nhất là 38 đến 400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine và giảm tác dụng phụ (18). Tương ứng với khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê. Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 đến 150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào nội mạch mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt cho những người yêu thích ngũ cốc. Bột yến mạch có chứa một loại xơ gọi là beta-glucan oat. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol. Hơn nữa, beta-glucan oat là một chất xơ nhớt giúp tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng mức độ hormone gây no PYY và liều càng cao sẽ có tác dụng càng hiệu quả. Thành phần trong yến mạch có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo không bị biến đổi thành các dạng gây hại. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim mạch và làm giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong cùng các thực phẩm khác như các loại ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thường bị pha lẫn với các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch. Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
Cần lưu ý rằng một cốc (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, sẽ không đủ cung cấp lợi đủ lượng protein cho bữa sáng ở những người có nhu cầu bổ sung protein. Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng, bột yến mạch có thể dùng chung với sữa thay vì nước hoặc ăn kèm với một quả trứng hoặc một miếng phô mai.
Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt. Trên thực tế, 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn và giúp tăng cảm thấy no. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia giúp giảm được cảm giác đói, cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% nồng độ CRP, một chất chỉ thị viêm. CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch. Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, có thể không tối ưu cho bữa sáng.
Xem thêm: Top 50 Homestay Gần Hà Nội Cho Kỳ Nghỉ Cuối Tuần, Top 36 Homestay Gần Hà Nội Cho Kỳ Nghỉ Cuối Tuần
Các loại quả mọng phổ biến bao gồm quả việt quất, phúc bồn tử, dâu tây và quả mâm xôi. Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn. Phúc bồn tử và quả mâm xôi mỗi loại cung cấp 8 gram chất xơ tốt trong mỗi 120 và 145gram.
Hơn nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 – 85 calo tùy theo loại. Các loại quả mọng chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ tim và chống lão hoá. Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào nội mạc mạch máu. Một cách tốt để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
Các loại hạt là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, vì chúng tăng cảm giác no và giúp ngăn ngừa tăng cân. Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao nhưng các nghiên cứu cho thấy cơ thể không hấp thụ tất cả chất béo trong đó. Trên thực tế, cơ thể chỉ hấp thụ khoảng 129 calo một khẩu phần hạnh nhân 28 gram. Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch, giảm đề kháng insulin và giảm viêm. Các loại hạt cũng có nhiều magie, kali và chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch.
Bên cạnh đó, các loại hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất, chỉ hai loại hạt Brazil cung cấp đủ 100% lượng selen khuyến cáo hàng ngày. Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs bằng 56 gram các loại hạt giúp giảm lượng đường và cholesterol trong máu.
Sử dụng sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với 2 muỗng hạt chia nhỏ giúp tăng hương vị và tăng giá trị dinh dưỡng của bữa sáng hàng ngày.
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt cho sức khỏe. Trà xanh chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trà xanh chỉ cung cấp 35 – 70 mg caffeine mỗi cốc, tức là khoảng một nửa lượng cà phê.
Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim mạch khỏi những tổn thương.
Một số loại bột protein có thể được sử dụng, bao gồm whey, trứng, đậu nành và protein từ đậu. Tuy nhiên, whey protein là loại protein được cơ thể hấp thụ nhanh nhất. Whey cũng đã được nghiên cứu giúp cung cấp một số lợi ích sức khỏe, làm giảm cảm giác đói nhiều hơn các dạng protein khác.
Một nghiên cứu so sánh các bữa ăn giàu protein cho thấy rằng bữa ăn chứa đạm whey làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và giảm lượng calo thấp nhất trong bữa ăn tiếp theo. Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được sử dụng thay thế lượng carbs trong bữa ăn. Nó cũng có thể suy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa.
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 – 130 calo, tùy thuộc vào loại. Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày cho vitamin C.
Trái cây cũng tăng cảm giác no do hàm lượng chất xơ và nước cao. Sử dụng trái cây với trứng, phô mai, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp giúp cân bằng dinh dưỡng và đủ năng lượng cho cơ thể.
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe. Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn. Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại ung thư vú.
Hai muỗng canh (14 gram) hạt lanh đất chứa 3g protein và 4g chất xơ. Thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn. Lưu ý trước khi sử dụng cần đảm bảo chọn hạt lanh được xay nhỏ, bởi vì hạt lanh nguyên hạt không thể được hấp thụ ở đường ruột.
Phô mai Cottage là một món ăn sáng tuyệt vời. Nó có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm nồng độ hormone ghrelin. Trong thực tế, phô mai cottage đã được chứng minh là tăng cảm giác no tương tự trứng. Phô mai chứa chất béo bão hoà, cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân. Một chén phô mai cung cấp 25 gram protein. Thêm các loại quả mọng và hạt lanh xay hoặc các loại hạt xắt nhỏ giúp làm tăng dinh dưỡng cho bữa ăn.
Xem thêm: resort 5 sao đà nẵng
Tóm lại, việc bỏ bữa sáng không phải lúc nào cũng gây tác động tiêu cực cho sức, miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày. Nếu bạn ăn vào buổi sáng, hãy đảm bảo bắt đầu ngày mới bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng được nêu trong bài viết này.
Bình luận