Thực Đơn Bữa Tối Ăn Gì Để Giảm Cân An Toàn Và Nhanh Nhất? Ăn Khuya Như Nào Giảm Béo Tốt Nhất
Việc ăn uống có quyết định lớn đến việc giảm cân, nhiều người thắc mắc ăn gì buổi tối để giảm cân, cũng như những loại thực phẩm nào nên ăn để giảm cân. Hiểu được nỗi lo lắng đó mà chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn các thông tin sau đây.
Những loại thực phẩm cụ thể giúp hỗ trợ tối đa cho người đang giảm cân được giới thiệu chi tiết trong nội dung sau. Cùng tìm hiểu và ghi nhớ để biết được ăn gì buổi tối để giảm cân và cách ăn uống sao cho hợp lý nhé!
1. Những nguyên tắc ăn trong bữa tối để giảm cân
1.1. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ giúp bạn giảm cân theo một số cách khác nhau. Thứ nhất, thực phẩm có nhiều chất xơ sẽ giúp no lâu hơn. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, bụng của bạn cảm thấy no trong một thời gian lâu hơn và điều đó có thể giúp bạn hạn chế ăn nhiều.
Đang xem: Bữa tối ăn gì để giảm cân
Ngoài ra, một số thành phần chất xơ, được gọi là chất xơ không hòa tan là chất mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoàn toàn được. Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như các loại carbs khác, nó không dễ tiêu hóa bởi cơ thể của bạn, vì vậy nó sẽ không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên.
Tất cả các loại trái cây và rau quả đều có chất xơ, nhưng nó chủ yếu tập trung ở vỏ, hạt và màng. Điều đó có nghĩa là một quả táo còn nguyên vỏ có nhiều chất xơ hơn một quả chuối đã gọt vỏ.Một số nguồn trái cây phong phú nhất là quả mọng như mâm xôi và dâu tây.
Chất xơ không có đặc tính đốt cháy chất béo thần kỳ nào cả. Nó chỉ giúp bạn cảm thấy no mà không cần nạp thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Chẳng hạn, khi bạn ăn một củ khoai tây nướng (còn vỏ) thay vì một túi khoai tây chiên, bạn không chỉ ăn ít calo hơn mà còn ít cảm thấy đói hơn một giờ sau đó.
1.2. Tiêu thụ protein nạc
Phụ nữ cần ít nhất 50 gam protein mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 60 gam mỗi ngày. Với một chế độ ăn giàu protein, nó có thể nhiều hơn thế. Lượng protein bổ sung này có thể đến từ đậu, thịt, các loại hạt, ngũ cốc, trứng, hải sản, pho mát hoặc các nguồn thực phẩm chay như đậu nành. Những chế độ ăn kiêng này thường hạn chế carbs như ngũ cốc, ngũ cốc, trái cây và có thể cả rau.
Khi bạn cắt giảm lượng carbohydrate, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng vì mất nước. Sau đó, không có thêm carbs, cơ thể bắt đầu đốt cháy nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu. Điều này có thể dẫn đến ketosis, có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn và bạn cảm thấy ít đói hơn. Ketosis có thể gây nhức đầu tạm thời, khó chịu, buồn nôn, hôi miệng và khó ngủ đối với một số người.
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn trong nhiều giờ sau khi ăn. Protein làm tăng sản xuất các hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hết thèm ăn. Ngoài ra, nó giúp giảm mức độ ghrelin hay còn được gọi là “hormone đói”.
Trong một nghiên cứu trên 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn, cảm giác no lâu hơn và ít đói hơn so với những người ăn chế độ ăn ít protein hơn. Tác động này ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn, lượng protein cao hơn thường dẫn đến giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Khả năng giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ cơ bắp của chế độ ăn giàu protein khiến chế độ ăn này có hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng cơ thể.
1.3. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây có nhiều chất xơ và đầy đủ dinh dưỡng như khoáng chất và vitamin thiết yếu có thể giúp cơ thể bạn cải thiện sự trao đổi chất và sau đó đốt cháy mỡ thừa. Bổ sung những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn không chỉ trong hành trình giảm cân mà còn để sống lâu và khỏe mạnh. Các loại rau đốt cháy chất béo này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhanh hơn.
Rau chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu. Vì chất xơ cần một thời gian để tiêu hóa và do đó, ngăn bạn ăn quá nhiều. Các loại rau địa phương theo mùa cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin cần thiết cho một lối sống lành mạnh.
1.3.1. Rau bina và các loại rau lá xanh đậm
Rau bina và các loại rau lá xanh đậm
Rau bina và các loại rau lá xanh khác như cải xoăn, rau diếp, … rất tốt để đốt cháy mỡ bụng và cũng rất bổ dưỡng. Đã có nhiều nghiên cứu về công dụng đốt cháy mỡ của Thêm một ít rau bina đã nấu chín hoặc chần vào bữa sáng hoặc bữa trưa của bạn để giúp cơ thể bạn đi đúng hướng để đốt cháy chất béo lớn.
1.3.2. Nấm
Nấm rất ngon và được yêu thích, kể cả những người ăn chay và không ăn chay. Nấm thậm chí đã bắt đầu xuất hiện như một thành phần trong cà phê để tăng giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe. Nấm đã được biết đến để thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo bằng cách điều chỉnh mức độ glucose trong máu. Hơn thế nữa chúng rất giàu protein và có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ.
1.3.3. Súp lơ
Ngoài chất xơ hàm lượng cao và một loạt các khoáng chất và vitamin tăng cường sức khỏe, bông cải xanh còn chứa các chất phytochemical giúp tăng cường giảm chất béo trong cơ thể. Tương tự với súp lơ trắng. Ngoài việc làm no bụng, súp lơ giúp chống đầy hơi và chứa phytonutrient sulforaphane, cũng như một lượng folate và vitamin C.
1.3.4. Ớt
Các nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng nhiệt sinh ra từ việc tiêu thụ ớt giúp đốt cháy nhiều calo hơn và có thể oxy hóa các lớp chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không thích vị cay của ớt đỏ hay ớt hiểm, tất cả các loại ớt không cay cũng có thể giúp bạn giảm cân, vì chúng có chứa “capsaicin”, có tác dụng đốt cháy chất béo.
Bạn nên ăn bí ngô, cà rốt, đậu, măng tây và dưa chuột vào buổi tối
1.3.5. Bí ngô
Với lượng ít calo và giàu chất xơ, bí đỏ là một trong những loại rau tốt nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Cho dù bạn chế biến bí ngô luộc hay ăn bí kèm với món salad hay thêm bột bí ngô vào sinh tố và thức uống rau quả, bí ngô vẫn có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.
1.3.6. Cà rốt
Cà rốt là một trong những loại rau có hàm lượng calo thấp nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Cà rốt rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, do đó, cà rốt là thức ăn hoàn hảo khi giảm cân lành mạnh. Xay nhuyễn cà rốt với các loại trái cây hoặc rau quả khác để tạo thành nước ép đốt cháy chất béo lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Hoặc xào cà rốt cùng với các món thịt để làm cho loại rau này phát huy tác dụng của nó đối với sức khỏe.
1.3.7. Đậu
Đậu là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn, chúng đặc biệt tuyệt vời trong việc giảm mỡ bụng vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan. Đậu chống lại chứng viêm gây tích tụ mỡ bụng. Một số nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ đậu với việc giảm nguy cơ béo phì.
1.3.8. Măng tây
Măng tây không phải là một loại rau phổ biến và giá rẻ như những loại rau khác, nhưng nó là một loại thực phẩm tuyệt vời trong việc đốt cháy chất béo và giảm béo. Măng tây có chứa chất asparagine, là một alkaloid có tác dụng trực tiếp lên các tế bào và phân hủy chất béo. Bạn có thể nướng măng tây và ăn trực tiếp với nước chấm hoặc xào cùng với các món ăn khác.
1.3.9. Dưa chuột
Dưa chuột rất tốt để giải độc cho cơ thể của bạn và do chứa thành phần của nước và chất xơ, dưa chuột cũng giúp bạn no lâu, loại bỏ thói quen ăn vặt của bạn. Chúng thường được sử dụng để làm nước ép có tác dụng đốt cháy chất béo, vì chúng rất ít calo và do đó, có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ lành mạnh giữa bữa ăn chính.
1.4. Ăn chất béo, đường dễ tăng cân
1.4.1. Ảnh hưởng của chất béo xấu với cơ thể
Không phải chất béo nào cũng xấu đối với sức khỏe. Chất béo tốt bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những chất xấu bao gồm chất béo chuyển hóa được sản xuất trong ngành công nghiệp thực phẩm.
Chất béo xấu thường xuất hiện trong các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Nó là một sản phẩm phụ của một quá trình gọi là hydro hóa, được sử dụng để biến các loại đồ ăn và ngăn chúng bị ôi thiu. Chất béo này không có lợi cho sức khỏe và không được khuyến khích sử dụng nhiều.
Ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa làm tăng lượng cholesterol LDL có hại trong máu và giảm lượng HDL cholesterol có lợi. Chất béo chuyển hóa tạo ra chứng viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác. Chúng ảnh hưởng đến sức đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể gây hại cho sức khỏe: cứ 2% lượng calo từ chất béo chuyển hóa được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim tăng 23%.
1.4.2. Ăn nhiều đường khiến bạn tăng cân nhanh
Không có gì ngạc nhiên khi ăn đồ ngọt và nước ngọt chùa đường thường khiến bạn tăng cân. Cơ thể sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng, nhưng quá nhiều đường đơn sẽ bị phân hủy thành glucose và đi vào máu rất nhanh. Ăn quá nhiều đường trong một thời gian dài mà không tập thể dục để đốt cháy nó, có thể dẫn đến tăng cân.
Fructose từ nước trái cây và soda đi vào ruột và được chuyển thẳng đến gan. Tuy nhiên, một loại enzyme trong gan được kích hoạt nên nó luôn lấy đường fructose ngay cả khi cơ thể đã có đủ năng lượng. Chỉ một phần nhỏ của fructose được phân phối đến phần còn lại của cơ thể. Khi quá nhiều fructose hoặc glucose tích tụ trong gan, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Khi có nhiều mỡ gan, nhiều chất béo được giải phóng vào máu. Do đó, điều này dẫn đến lượng chất béo trung tính và cholesterol cao hơn, có thể gây ra bệnh tim. Khi ai đó ăn nhiều đường trong thời gian dài mà không được đốt cháy hết, chất béo sẽ tích tụ lại và khiến họ béo lên.
Xem thêm: Tuyển Dụng, Tìm Việc Làm Lái Xe Bằng E, Việc Làm Tài Xế Lái Xe Dấu E
Khi bạn ăn thực phẩm chứa đường đơn như soda, coca hệ tiêu hóa sẽ hấp thụ chúng vào máu rất nhanh. Chúng là calo rỗng, chỉ cung cấp năng lượng, chứ không có gì khác dinh dưỡng. Năng lượng từ nước ngọt hoặc kẹo khiến tăng cân rất nhanh, nhưng đường từ một miếng trái cây sẽ tồn tại lâu hơn vì nó cũng chứa chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, đường fructose, được tìm thấy trong chất tạo ngọt, nước sốt, nước sốt salad, và những thứ khác, cũng khiến bạn tăng cân.
Do đó, để giảm cân được thì bạn cần hạn chế cả hai thứ này để có thể mau chóng đạt được mục tiêu.
Những thực phẩm gây tăng cân cần tránh vào buổi tối
1.5. Uống nước trước bữa ăn tối
Bạn đã biết rằng nước uống rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Tiêu thụ đủ lượng nước sẽ đảm bảo rằng cơ thể bạn có thể thực hiện các quá trình thiết yếu, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và bôi trơn các khớp. Nhưng khi cơ thể bạn thiếu nước nó có thể dẫn đến tình trạng mất nước, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt.
Uống đủ nước không chỉ có lợi cho cơ thể chúng ta mà còn có thể giúp giảm cân . “Uống nhiều nước hơn” có lẽ là một trong những mẹo giảm cân phổ biến nhất mà bạn thường nghe đi nghe lại. Bạn thậm chí có thể nghe nói rằng uống một ngụm nước trước bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.
Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong ít nhất một giờ. Uống hai cốc nước trước bữa tối có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng trong ít nhất một năm. Những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng so với nhóm không uống nhiều nước. Vì vậy, nếu bạn đang ăn kiêng giảm cân và tập thể dục để giảm cân, thì mẹo này có thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Nước rất tốt cho da, chuyển động ruột, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nếu bạn đang ở một thành phố nóng nực thì 3-4 lít nước mỗi ngày là bắt buộc.
1.6. Không nhịn ăn bữa tối
Nhiều người vì muốn giảm cân mà chỉ ăn một bữa trong ngày, kiêng ăn hoặc bỏ bữa ăn tối. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục, việc bỏ bữa tối hay bất kỳ bữa ăn nào trong ngày hoàn toàn không phải là một ý kiến hay để giữ dáng. Trên thực tế, nó chỉ đơn giản là làm cho bạn cảm thấy đói hơn và bạn bị thèm ăn nhiều hơn. Hơn nữa, điều này ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn và dẫn đến đầy hơi.
Do đó, việc kiểm soát khẩu phần và ăn uống lành mạnh quan trọng hơn sẽ mang lại kết quả hon là nhịn ăn. Trên thực tế, ăn kiêng theo cách nhịn ăn tối có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó không phải là cách lành mạnh để kiểm soát cân nặng về lâu dài. Hơn nữa, nếu bạn có kế hoạch giảm cân, thì bạn có thể tham khảo các thực phẩm gợi ý sau:
1.6.1. Trái cây có múi
Trái cây có múi giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn. Mặc dù tất cả các loại trái cây tươi họ cam quýt đều có tác dụng đốt cháy chất béo, tuy nhiên loại trái cây tốt nhất để ăn, đặc biệt để giảm cân là bưởi.
Bưởi cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt.
1.6.2. Đậu lăng
Đậu lăng nấu chín là một nguồn chất xơ tuyệt vời (chứa một lượng lớn 9 gam chất xơ trên 1/2 chén đậu lăng xanh), có nghĩa là ăn đậu lăng sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng chứa một lượng protein rất cao, vì vậy chúng có thể thay thế tuyệt vời cho thịt và gia cầm nếu bạn theo chế độ ăn chay.
Theo một nghiên cứu kéo dài 18 tháng, những người tình nguyện tăng lượng đậu tiêu thụ sẽ giảm cân nhiều hơn và đặc biệt là mỡ bụng so với những người không tiêu thụ nhiều đậu.
1.6.3. Trứng
Trứng là thực phẩm rất cần thiết cho bất kỳ ai đang muốn giảm cân. Chúng không chỉ chứa ít calo (ít hơn 80 calo mỗi quả trứng), chúng còn chứa nhiều protein (khoảng 7 gam protein cho 1 quả trứng) và chứa axit amin leucine.
Leucine là một axit amin quan trọng giúp cơ thể bạn tăng khối lượng cơ thông qua quá trình hỗ trợ tổng hợp protein và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn.
Bạn có thể thử những công thức nấu trứng đơn giản như salad trứng, không chỉ siêu ngon mà còn ít calo và dễ làm để có một món ăn nhanh tan mỡ trong khi ngủ.
1.6.4. Sữa chua
Sữa chua đầy đủ chất béo là một nguồn cung cấp protein, men vi sinh đường ruột và chất béo tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ba phần sữa chua mỗi ngày có thể làm tăng hiệu quả giảm cân.
Vì vậy, hãy thưởng thức một phần sữa chua chứa khoảng 170g sữa chua Hy Lạp trước khi đi ngủ để tăng khả năng đốt cháy năng lượng dư thừa của cơ thể.
1.6.5. Thịt gà
Có một lý do tại sao thịt gà xuất hiện trong nhiều bữa tối giảm cân và trong chế độ ketogenic. Thịt gà không chỉ rẻ và dễ làm mà còn chứa nhiều protein và cực kỳ nạc.
Cách tốt nhất để thưởng thức ức gà và tận dụng tối đa lợi ích đốt cháy chất béo của nó là nướng. Bằng cách đó, bạn có thể giữ tất cả các chất dinh dưỡng mà không cần thêm bất kỳ chất bổ sung carb cao hoặc chất béo cao nào vào bữa tối.
Có rất nhiều loại thực phẩm tốt mà bạn có thể thưởng thức trước khi đi ngủ để giúp giảm cân. Thực phẩm có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ và protein là lựa chọn tối ưu để ăn trước khi đi ngủ để tăng khả năng đốt cháy calo tự nhiên của cơ thể trong khi ngủ.
1.7. Lên thực đơn cẩn thận
Lập kế hoạch ăn uống có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Khi thực hiện đúng cách, nó có thể giúp bạn nạp lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân trong khi vẫn cung cấp cho cơ thể bạn những thực phẩm bổ dưỡng cần thiết để hoạt động và duy trì sức khỏe.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước cũng có thể giúp đơn giản hóa quá trình chuẩn bị bữa ăn và giúp bạn tiết kiệm thời gian. Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt cần tuân theo một số tiêu chí chung:
Thực đơn nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp giữ cho bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no bụng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế thêm đường. Thực phẩm chế biến sẵn giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không kích thích tín hiệu no trong não của bạn và khiến bạn khó giảm cân.Bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả: Cả hai đều giàu nước và chất xơ, góp phần mang lại cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể.
Xem thêm: Sự Thật Về Cô Bé Trà Sữa Vân Shi
Để giảm cân thành công và an toàn, mọi người nên đặt mục tiêu giảm 1-2kg mỗi tuần, kéo dài trong 6 tháng. Bạn có thể đạt được mức mục tiêu này bằng cách giảm lượng calo nạp vào 500-1000 calo mỗi ngày. Bạn sẽ có thể cần phải nghiên cứu và tính toán lượng calo nạp vào trong một ngày sao cho phù hợp.
Bình luận